Качественият сън: Защо е важен за здравето и как да си го осигурим?

Знаете ли, че хората прекарват в сън почти една трета от живота си, но повечето от тях не са достатъчно осведомени за характерните му особености? По навик всички считат съня за период на спокойствие и почивка, но малцина са запознати с факта, че по време на сън се извършват редица активни процеси в мозъка и в организма като цяло. В действителност даже някои системи и процеси в тялото са по-активни по време на сън отколкото в будно състояние.

Сънят оказва влияние върху всички аспекти от ежедневието ви. От него зависят например здравето и благополучието, настроението и поведението, силите и емоциите, семейният живот и професионалната дейност, здравият разсъдък и щастието ви.

Останете с нас до края на статията, за да научите повече за начините, по които можете да си осигурявате качествен сън, а също и защо той е полезен за здравето ви. Ще имате възможност да се информирате и относно ползите от изграждането и спазването на ефективен график за сън и вечерна рутина, значението на физическата среда за качеството на съня ви, както и ежедневните навици, които всеки от вас би могъл да изгради за стимулиране на качествения си сън.

Защо е важно да си осигуряваме качествен сън и какви са здравните ползи от него?

Според редица научни изследвания пълноценният сън категорично подпомага цялостното здраве и благополучие на организма, докато системното лишаване от него води до многобройни вредни физически и психически последици. Сред тях се нареждат например:

• влошена когнитивна функция и затруднения с паметта, концентрацията, решаването на проблеми и вземането на решения;
• нарушени хранителни навици;
• повишен риск от злополуки поради влошена бдителност и време за реакция;
• повишен риск от развитие на хронични състояния като затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания и нарушена метаболитна функция;
• отслабване на имунната система и повишен риск от инфекциозни заболявания;
• повишен риск от възникване на стрес, депресия, тревожност и отключване на други психоемоционални проблеми;
• разстройства на настроението, като например раздразнителност и променливо благоразположение.

От своя страна добрият сън укрепва имунната система, допринася за правилното функциониране на мозъка и повишената ефективност на дейността му, подобрява концентрацията и намалява риска от развитие на психични заболявания.

Ето защо е изключително важно да се стараете да си осигурявате качествен сън особено в забързаното си ежедневие, в което все по-често проблемни фактори като хроничен стрес и бърнаут оказват значително влияние върху качеството и количеството на съня ви.

Според данните от наскоро проведено специално проучване за ползите от съня българите заспиват средно за 21 минути вечер, а над 60% гледат телефона си преди сън. Все по-често сред тях се наблюдава и състоянието на сънна депривация. То се изразява в намаляване на втората половина на съня, когато се извършват процесите на емоционална обработка и справяне със стресовите ситуации от ежедневието. А по-малкото количество сън вследствие на натрупания стрес през деня влияе негативно върху психиката, може да доведе до отключването на тревожност и депресия, създава напрежение за организма, което натоварва функционирането на всички органи и системи, и за период от само две седмици повлиява негативно върху цялостното здравословно състояние.

Проучването още разкрива, че 47% от българите се въртят в леглото вечер, 17% сънуват кошмари, а 13% приемат специални лекарства, за да успеят да заспят. Според специалистите тези притеснителни данни се дължат на редица фактори. Сред тях се нареждат например облъчването на ретината със синята светлина от екраните на електронните устройства преди заспиване, температурата и светлината във физическата среда за сън, удобството на матрака и възглавницата.

За да се намалят или елиминират вредните им въздействия, експертите съветват преди всичко да се прилагат следните общи мерки за подобряване на хигиената на съня:

• спазване на ефективен график за сън и изграждане на предразполагаща вечерна рутина;
• елиминиране на облъчването на ретината със синя светлина от екраните на телефони, телевизори, лаптопи в часовете преди лягане;
• осигуряване на подходящите условия за качествен сън в спалнята.

Как да си съставите ефективен график за сън и да си изградите вечерна рутина?

Човешкият биологичен часовник е устроен по такъв начин, че да следва денонощен ритъм, който е естествено обвързан с ритъма на светлина и тъмнина. Ключова роля в неговата регулация играе хормонът мелатонин, известен още като хормон на съня, който се синтезира в клетките на пинеалната жлеза, но също и в ретината, костномозъчните клетки, тромбоцитите, лимфоцитите, стомашно-чревния тракт и кожата.

Секрецията на мелатонин в човешкия организъм е синхронизирана с ритъма на светлина и тъмнина, като максималните му нива се достигат през нощта (~200 pg/ml), а през деня е в минимални стойности (~10 pg/ml). Научно доказано е, че мелатонинът изпълнява важни физиологични функции като регулатор на циркадните ритми, съня и бодърстването, сексуалната активност и репродуктивните функции на човека, а също и че оказва имуномодулиращо, цитопротективно и антиоксидантно въздействие в тялото.

Ето защо е изключително важно да се постараете да съобразите в максималната възможна степен ежедневните си периоди на сън и бодърстване с физиологично най-подходящите часове за тях от гледна точка на синтеза на мелатонин и да си изградите ефективен график за сън, към който да се придържате стриктно. По този начин организмът ви ще привикне към възможно най-естествения си режим на сън, при който ще се постига и необходимото качество на съня за оптималното здраве и функциониране на тялото ви.

Тъй като нивата на мелатонин се увеличават най-много в малките часове между 23:00 и 00:00, спрямо тях се определя и най-подходящото време за сън според специалистите – между 22:30 и 07:00-08:00 часа сутринта. Те съветват също, че първата стъпка към създаването на ефективен график за съня ви е изграждането на навици за лягане и ставане в определено време. Така биологичният часовник и мозъкът ви се адаптират към рутината да ви се доспива в един и същи час, а това носи със себе си и редица предимства. Сред тях се нареждат улесненото изграждане и поддържане на здравословни навици, оптимизирането на времето, подпомагането на постигането на поставените цели и поддържането на психическото благополучие, а също така осигуряването на спокойствие и повишаването на креативността и производителността ви.

Като следваща важна стъпка специалистите определят включването на релаксиращ ритуал 15 – 20 минути преди лягане във вечерната ви рутина. Тъй като всеки от вас се сблъсква ежедневно с множество стресови ситуации, различни емоции и разнообразни проблеми на работното си място, в училище и у дома, е изключително полезно да си отделяте известно време преди лягане, в което да се отърсвате от всички тях. Това със сигурност е постижимо чрез практикуване на дейности, които ви носят отпускащи и приятни усещания. Те може да включват например различните предразполагащи техники за масаж, дълбоко дишане, йога и медитация или слушане на успокояваща музика или природни звуци, подпомагащи заспиването.

Експертите също са категорични, че използването на електронни устройства преди лягане е практика, която трябва да се прекратява изцяло минимум 2 часа по-рано. Облъчването на ретината със синята светлина от екраните на телевизорите, компютрите и мобилните телефони влияе пагубно върху способността ви за заспиване, тъй като нарушава естествения цикъл на синтеза на мелатонин, размества биологичния ритъм на организма и отлага фазата ви на заспиване. Много по-полезна от това например е практиката за четене на приятна за вас книга от физически (а не от електронен) носител. Освен това от значение е и естеството на съдържанието, с което взаимодействате, преди да заспите. Препоръчително е то също да ви въздейства разтоварващо и релаксиращо, а не допълнително да ви напряга и стресира.

И не на последно по важност място за качеството на съня ви е влиянието на непосредствената физическа среда, в която се намирате, докато спите. Специалистите съветват задължително да обръщате внимание на детайли като температурата и светлината в помещението, както и удобството на матрака и възглавницата, които използвате. По-долу можете да научите малко повече подробности за тях.

Значение на физическата среда за качеството на съня

Средата, в която спите, също играе важна роля за осигуряването на качеството на съня ви.

Необходимите условия, които трябва да са налични в спалнята ви, включват редовно и достатъчно проветряване, тишина, тъмнина и поддържане на подходяща температура с около един-два градуса по-ниска от обикновено. Тъй като температурата на тялото ви се понижава по време на сън, ако температурата в спалнята ви е твърде висока, може да изпитвате различни неудобства по време на съня си, които със сигурност ще нарушават качеството му. Например може да срещнете затруднения със заспиването или да се будите често през нощта.

Не трябва да се колебаете и относно инвестицията във висококачествени и удобни възглавници, матрак и спално бельо според вашите предпочитания. Комфортното разположение на тялото ви и поддръжката на правилната позиция на гърба и шията ви по време на сън са изключително важни за осигуряването на неговата пълноценност.

Не по-малко важно е и да отстраните всички източници на смущения от спалнята си, като например телевизори, лаптопи и мобилни телефони. Освен това може да помислите и за използване на затъмняващи завеси, тапи за уши, маски за очи или машини за бял шум, за да се изолирате максимално от всички фактори, които може да нарушат съня ви.

Ежедневни навици, стимулиращи качествения сън

Експертите силно препоръчват да си изградите и следните ежедневни навици за допълнително подпомагане на качествения ви сън:

1. Избягвайте приема на големи количества храна, тонизиращи напитки и стимулиращи вещества като кофеин, никотин и алкохол непосредствено преди лягане, както и поне няколко часа по-рано. Тези вещества влияят пряко върху качеството на съня ви и затрудняват заспиването. Вместо тях опитайте да изпиете чаша топъл безкофеинов чай или топло мляко, които ще подпомогнат релаксацията ви.

2. Осигурявайте си редовно движение през деня, но избягвайте да спортувате твърде близо до времето ви за лягане. Редовната физическа активност доказано подобрява качеството на съня, но интензивната физическа активност преди лягане повишава нивата на възбуждане на организма и може да затрудни заспиването.

3. Ограничете дневните си дрямки, тъй като те може да нарушат нормалния цикъл на съня ви. Ако се нуждаете от почивка през деня, ограничавайте дрямките си до 20 – 30 минути преди обяд. Така ще си осигурявате по-стабилен сън през нощта.

4. Водете активен и здравословен начин на живот, като се стараете да се храните правилно, да се хидратирате достатъчно, да спортувате редовно и да избягвате стресовите ситуации в ежедневието си, доколкото е възможно.

Ние от Brenner Group също сме силно убедени, че последователността в изграждането на правилната рутина за грижа за съня ви е най-важната предпоставка за осигуряването на неговото качество и пълноценност в дългосрочен план. Но ако срещате затруднения при усвояването на новите си навици за тази цел или страдате от конкретно нарушение на съня, за което искате да се консултирате със специалист, не се колебайте да се свържете с нас – на ваше разположение сме да ви съдействаме 24/7!