Обикновено след вълненията на коледния сезон идва времето на излишните килограми и досадните диети. Всички ние искаме да се насладим максимално на моментите, прекарани с най-близките хора около празничната трапеза, но това удоволствие крие и своите рискове за здравето. В тази статия предстои да ви разкрием няколко практични съвета, с които да редуцирате нездравословните навици по празниците, без да се лишавате от техните изкушения.
Съдържание
Започнете деня правилно
Количеството енергия, с което разполагаме през деня, определя и колко често посягаме към бързите нездравословни храни. Затова е винаги добре да си набавяме ценни за организма макронутриенти още със закуската. Така усещането за ситост остава за по-дълго и нуждата от междинни хапвания намалява.
Богатата на протеини и фибри закуска е чудесен старт на деня и добра основа за придържането към здравословни хранителни навици. Опитайте се да включите в нея продукти като яйца, ядки, кисело мляко, семена от чиа или извара.
Редуцирайте порциите
Празничните трапези често включват излишно големи порции. Ако обстановката позволява, поднесете храната в по-малки чинии. По-големите съдове пък можете да напълните предимно със здравословни и богати на фибри продукти (например печени зеленчуци или свежа салата).
За да избегнете преяждането е важно най-вече да умеете да разпознавате кога се чувствате сити. Знаете ли, че са необходими около 20-30 минути на сигналите за ситост да достигнат до мозъка? Ето защо хранителните навици са от огромно значение. Ако сте свикнали да ядете бързо, съществува риск да преядете с по-големи количества храна, отколкото всъщност са нужни на тялото ви.
Поддържайте добра хидратация
Водата е един от естествените начини на потискане на апетита. Освен това тя има и значима роля в разграждането на мазнините в тялото и ефективно подпомага функционалността на бъбреците. Лесен трик, с който можете да ограничите приема на излишни калории през празниците, е да изпивате по 1-2 чаши вода преди всяко хранене. Така не само ще поддържате добра цялостна хидратация на организма, но и ще избегнете натрупването на килограмите.
Хранете се редовно
Празничният сезон хвърля много от нас в необичаен ежедневен ритъм – повече почивни дни, чести пътувания и др. Това безспорно се отразява и на честотата на храненията. Не забравяйте, че дори и в хаоса на празничния сезон вие определяте колко редовно и с какво се храните. За да поддържа своите нормални функции, тялото ви има нужда от източници на енергия през определени интервали от време. Затова дори и графикът ви да изглежда различно за седмица-две, се старайте да не обърквате излишно метаболизма си.
Не пропускайте, например, добрата закуска дори и да ставате по-късно от обикновено. Внимавайте и да не прескачате основно хранене за сметка на друго (да речем, не обядвате, защото знаете, че ще ядете двойно повече на вечеря). Подобни отклонения от здравословния режим на хранене могат не само да резултират в натрупване на излишни килограми, но и да предизвикат по-сериозни нарушения в стомашно-чревните функции.
Експериментирайте със здравословни десерти
Десертите са едни от най-големите капани на коледните празници – в края на годината по магазините обикновено се появява широко разнообразие от вредни за здравето лакомства. Вместо да се поддавате на изкушението и след това месеци наред да смъквате излишните килограми, подсладете празника по здравословен начин.
Суровите торти са чудесна алтернатива на тежките сладкиши и преработените десерти от магазина. Вместо рафинирана захар, те съдържат естествени подсладители като мед, фурми или агаве сироп. Много от съставките им са богати източници на фибри, което носи дълготрайна енергия и усещане за ситост.
Избягвайте емоционалното хранене
Освен положителни емоции, подготовката за празниците носи със себе си и високи нива на стрес и тревожност. Много често, в подобни случаи подхождаме към храната като средство, с чиято помощ да преработим психичните състояния. С две думи – ядем не защото сме гладни, а защото ни е скучно, притеснено, тъжно и т.н.
Опитайте се да обръщате по-задълбочено внимание на ситуациите, в които посягате към междинните закуски и да разпознавате кога усещането за глад е емоционално, а не физиологично. Не пренебрегвайте грижата за психичното си здраве, тъй като това може да доведе до появата на проблеми като метаболитни нарушения, стомашно-чревни и сърдечно-съдови заболявания, хранителни дефицити и др.
Поддържайте добра физическа активност
В сезона, в който калориите дебнат от всеки ъгъл, е важно да поддържате високо ниво на физическа активност. Това не означава да прекарате празниците на бягащата пътечка – дори една 30-минутна разходка из квартала може значително да подпомогне храносмилателните функции. А защо и да не съчетаете движението с времето, прекарано в компанията на любими хора? Излезте да потанцувате с приятели или поиграйте с децата си в парка. Подобни активности ще окажат благоприятен ефект не само върху здравето, но и върху настроението ви.
Преди всичко останало не забравяйте да се наслаждавате на предстоящите топли празнични моменти. Не се лишавайте от апетитните удоволствия, но и подхождайте към тях с мярка. И помнете, че ако искате новата година да започне с добро здраве, енергия и самочувствие, именно сега е моментът да си ги осигурите.